Los tres principales enemigos del sueño reparador

Lograr un adecuado descanso impacta tanto en la salud física como mental. Así lo subrayó la doctora Stella Maris Valiensi, médica especialista y autora de “La ruta del sueño” (del Hospital ediciones), quien además brindó información clave para promover un sueño reparador.
Una encuesta reciente de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño revela que más del 50% de los argentinos no duermen adecuadamente, un problema que repercute en aspectos físicos y psíquicos, como la concentración y la energía. Pero, ¿por qué ocurre esto? Según Valiensi, el abuso de medios electrónicos, la exposición a redes sociales, el estrés, la angustia, y factores relacionados con la edad o el dolor son las causas principales de esta situación. 
La preocupación excesiva por la calidad del sueño también puede repercutir negativamente en el propio descanso. Se trata de un problema conocido como ortosomnia, donde la obsesión por dormir impide lograr un descanso adecuado. "Estar demasiado preocupado por el sueño puede impedir que el cerebro se desconecte lo suficiente para lograr un descanso reparador", señaló la especialista.

HIGIENE DEL SUEÑO
Frente a este contexto, la higiene del sueño cobra un papel clave, ya que consiste en una serie de hábitos y rutinas que ayudan a mejorar la calidad de descanso. Entre los principales factores que debemos tener en cuenta se encuentran cuestiones ambientales, como la iluminación, el ruido y la temperatura, así como también cuestiones vinculadas a la salud general, como la actividad física y el consumo de ciertas sustancias.
“La alimentación también juega un papel clave: nutrientes como la vitamina B, el calcio, el magnesio y el triptófano, disponibles en alimentos como los lácteos, el pollo y los huevos, favorecen el sueño, mientras que el alcohol, la cafeína y la nicotina lo alteran”, explicó Valiensi.

TRES CLAVES
En esa línea, la experta sugirió tres recomendaciones cruciales para mejorar la calidad del descanso:
*Evitar la exposición a la luz azul antes de dormir. Los adultos deben reducirla una hora antes de acostarse, mientras que los niños necesitan al menos dos horas. Esto se debe a que la luz azul retrasa la producción de melatonina, la hormona que indica que es hora de dormir.

*Realizar actividad física. Preferentemente al aire libre y con exposición a la luz solar por la mañana. Hacer ejercicio aumenta la profundidad del sueño, pero es importante evitar la actividad física intensa cerca de la hora de dormir, ya que eleva la temperatura corporal y dificulta el descanso.

*Evitar sustancias estimulantes y el alcohol antes de dormir. Aunque el alcohol puede generar una sensación de somnolencia inicial, luego fragmenta el sueño, favorece el mal descanso y puede causar apneas y pesadillas.

REDES SOCIALES
Las plataformas digitales también impactan en nuestros hábitos de sueño, llegando a convertirse en verdaderas enemigas del descanso adecuado.
“Actualmente, la sociedad está bombardeada por el uso y abuso de dispositivos electrónicos, lo que retrasa la hora de inicio del sueño y genera mayor ansiedad, estrés y sedentarismo especialmente en los niños", advirtió la autora. Estas nuevas plataformas también traen consigo el acceso a un gran volumen de información y variedad de contenidos. 
Recientemente, la plataforma TikTok popularizó el término “sleepmaxxing”, una tendencia que promueve la optimización de los hábitos de sueño para mejorar su calidad y duración. Para Valiensi, aunque algunas de estas prácticas pueden ser beneficiosas, otras carecen de respaldo científico y podrían ser contraproducentes, especialmente en personas con perfiles ansiosos.
En definitiva, descansar bien no es un lujo, sino una necesidad para la salud y el bienestar. Adoptar hábitos saludables es clave en un mundo cada vez más acelerado y digitalizado. 

ENVEJECIMIENTO CEREBRAL
La importancia del descanso reparador ha quedo confirmada en diversos estudios, como por ejemplo el publicado en Neurology, la revista de la Academia Americana de Neurología, donde los investigadores comprobaron que una mala calidad del sueño a los 40 puede afectar a la salud del cerebro en etapas posteriores de la vida.
En sus conclusiones, investigadores de la Universidad de California en San Francisco (UCSF) y otras instituciones informaron que las personas que tienen una mala calidad de sueño en torno a los 40 años pueden tener una edad cerebral de 1,6 años a 2,6 años mayor que las personas que duermen regularmente con calidad.
“Nuestros hallazgos ponen de relieve la importancia de abordar los problemas de sueño en etapas tempranas de la vida para preservar la salud del cerebro, lo que incluye mantener un horario de sueño constante, hacer ejercicio, evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse y utilizar técnicas de relajación”, afirmó en un comunicado de prensa la doctora Kristine Yaffe, autora del estudio y profesora de psiquiatría de la UCSF, además de miembro de la Academia Estadounidense de Neurología.
“Las investigaciones futuras deberían centrarse en encontrar nuevas formas de mejorar la calidad del sueño e investigar el impacto a largo plazo del sueño en la salud cerebral de las personas más jóvenes”, continuó Yaffe.
En su estudio, los investigadores analizaron a 589 personas con una edad media de 40 años. 
Al inicio de la investigación, se pidió a los participantes que completaran una encuesta con preguntas como:
¿Suele tener problemas para conciliar el sueño?
¿Suele despertarse varias veces por la noche?
¿Suele despertarse demasiado pronto?
Los investigadores registraron el número de seis características de sueño deficiente declaradas por cada individuo. Los hábitos de sueño incluían:
* corta duración del sueño
* mala calidad del sueño
* dificultad para conciliar el sueño
* dificultad para permanecer dormido
* despertarse pronto por la mañana
* somnolencia diurna
En función de las respuestas, los investigadores dividieron a los participantes en tres grupos:
*0-1 características de sueño deficiente
*2-3 características de sueño deficiente
*Más de 3 características de sueño deficiente

En esta fase inicial, el 70% de los participantes no tenía más de un hábito de sueño deficiente. Otro 22% tenía de 2 a 3 características, mientras que el 8% tenía más de 3 características.
A continuación, los investigadores enviaron la misma encuesta a los participantes 5 años después. Después de otros 10 años, utilizaron resonancias magnéticas y pruebas de aprendizaje automático para estimar la edad cerebral de los participantes.
Los investigadores informaron que las personas con más de 3 características de sueño deficiente tenían una edad cerebral media de 2,6 años mayor que las personas del grupo con 1 o menos característica. Las personas con 2 a 3 características tenían una edad cerebral media de 1,6 años mayor que las personas del grupo con menos características.
“Este estudio es impactante, ya que demuestra la relación entre la falta de sueño y el envejecimiento acelerado del cerebro en adultos de mediana edad, y ofrece la promesa de que el tratamiento temprano para controlar los problemas del sueño podría prevenir la disfunción neurocognitiva en el futuro”, resaltó Clete Kushida, neurólogo y profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Stanford en California. 
Por su parte, el Dr. Scott Kaiser, geriatra y director de Salud Cognitiva Geriátrica del Instituto de Neurociencias del Pacífico del Centro de Salud Providence Saint John de California, que no participó en el estudio, se mostró de acuerdo.
“Se trata de un estudio muy convincente -encontrar asociaciones claras entre la mala calidad del sueño en la mediana edad y el envejecimiento acelerado del cerebro- que aporta ideas importantes a un cuerpo crítico de investigación que investiga las conexiones entre el sueño y la salud del cerebro”. afirmó Kaiser.
los investigadores enfatizaron que sus hallazgos subrayan la importancia del sueño de calidad. 
“El sueño es sin duda importante para la salud cerebral”, destacó Kushida, para luego añadir: “Sabemos que algunos trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, pueden tener efectos sobre la función neurocognitiva y el riesgo de enfermedad cerebrovascular. Además, la relación del sueño deficiente con el envejecimiento cerebral es importante, como muestra el estudio”.
“Cada vez hay más estudios que demuestran la importancia crítica de dormir bien para la salud cerebral”, agregó Kaiser.
“La cantidad y la calidad del sueño tienen profundas repercusiones fisiológicas que afectan a nuestro pensamiento, memoria y estado de ánimo cotidianos, así como al riesgo a largo plazo de deterioro cognitivo y demencia”, señaló Kaiser.

SALUD GENERAL
El sueño es considerado en la actualidad entre los principales factores del estilo de vida para mantener una buena salud.
Los investigadores indicaron que un sueño de calidad puede:
*mantener las funciones corporales críticas
*restaurar la energía
*reparar el tejido muscular
*permitir al cerebro procesar nueva información
Investigaciones anteriores han indicado que un sueño de calidad constante puede reducir el riesgo de demencia de una persona.
Otras investigaciones han llegado a la conclusión de que un sueño de calidad también puede ayudar a una persona a perder o mantener el peso, fortalecer el corazón, reducir el riesgo de diabetes tipo 2, reforzar el sistema inmunitario y disminuir la inflamación del organismo.
Los expertos afirman que es importante tener una buena higiene del sueño a cualquier edad. “El sueño es importante a todas las edades”, afirmó Kushida. “Sabemos que en niños y adolescentes, los problemas de sueño pueden provocar retrasos en el crecimiento y problemas de comportamiento. En la mediana edad es cuando muchos trastornos del sueño y trastornos médicos que repercuten en el sueño se hacen más frecuentes y aumentan aún más con la edad, y como se demuestra en este estudio, dormir mal en este grupo de edad se asocia con una edad cerebral avanzada”, concluyó.