“Ley de los 90 segundos”: una herramienta para gestionar las emociones
Si una emoción tiene una duración no mayor de 90 segundos, ¿por qué nos mantenemos en una emoción por días?
La inteligencia emocional, refiere a la capacidad que tiene una persona para entender y expresar de un modo socialmente correcto sus propias emociones, así como de comprender las emociones de los otros; usando toda esta información para guiar nuestro pensamiento y nuestra forma de actuar.
Las emociones son reacciones psicológicas que aparecen ante determinadas situaciones, van acompañadas de cambios en nuestro cuerpo, en concordancia con cada emoción. El objetivo de las emociones es aumentar la probabilidad de supervivencia y garantizar nuestro bienestar, teniendo por tanto una función adaptativa para nuestra especie.
Cuando sentimos una emoción no nos limitamos solo a ‘sentir’; sino que nos ponemos a pensar en los porqués, argumentamos y cuestionamos nuestros pensamientos mezclándolos con la emoción del momento.
Si la emoción se convierte en un “problema” para nosotros, es decir, si no podemos conectar con su funcionalidad, mensaje y reparo y nos quedamos mucho tiempo en ella, esa emoción se renueva una y otra vez, los pensamientos e interpretaciones vuelven una y otra vez aunque hayan pasado horas, provocando que el ciclo de los 90 segundos nunca termine.
Es más, si la idea asociada a la emoción es un problema que ya se ha tenido otras veces, la emoción puede seguir renovándose por sí misma con más facilidad que si se tratara de un problema novedoso, porque ya existe una base en nuestro sistema emocional que se gestó previamente en otra situación.
La emoción por tanto dura solo 90 segundos, y lo que generamos a partir de ese momento cuando no conseguimos desconectar del problema se llama estado de ánimo.
El estado de ánimo, aparece en nuestro interior y lo generamos a partir de nuestras interpretaciones sobre lo ocurrido, la opinión que nos dan otras personas, cultura heredada y adquirida, experiencias de vida, etc.
El estado de ánimo se puede modificar, ¿cómo?, interviniendo el cerebro (los pensamientos) antes de que se cumplan esos 90 segundos. De esta forma nuestra atención desconecta de la emoción tóxica y se concentra en la distracción o pensamiento nuevo.
La regla dice que solo nos hacen falta 90 segundos para identificar una emoción y dejar que pase.
Cuando una persona reacciona a algo que sucede en su entorno, comienza un proceso químico en su cuerpo. Ese proceso dura 90 segundos.
Para hacerlo, podemos seguir simples consejos como contar hasta 100, dar un paseo, refrescarnos la cara o beber o comer algo. Esto hace que nuestra atención desconecte de la emoción tóxica y se concentre en otra más adaptativa o que al menos sea neutra durante el tiempo necesario para que no vuelva a desencadenarse todo el proceso emocional tóxico.
Podemos intervenir el cerebro diciendo cualquier palabra que no tenga que ver con lo que estamos pensando, por ejemplo, cuchara, montaña, etc, de esta manera, descolocamos al cerebro unos segundos y le cambiamos el foco, en ese tiempo, podemos decidir si volver a los pensamientos previos o cambiar la dirección de ellos.
Otra de las formas es desafiando al cerebro cuestionándolo, por ejemplo preguntarse: ¿Puedo hacer algo al respecto? ¿Esta emoción me suma o me oprime? ¿Modifica en algo que piense de esta manera o me estanca en el circuito del pensamiento infinito donde no tiene ni inicio ni fin?
Pasos de gestión emocional
1. Observar cómo te sentís
Todas las emociones tienen un componente fisiológico asociado. Por ejemplo, si uno está enojado, se puede notar que aumenta la temperatura corporal o tensión muscular.El desafío es ser consciente de los cambios en las sensaciones físicas del cuerpo, como en los cambios o alteraciones internas.
2. Ponerle un nombre a ese sentimiento
Nombrar puede ayudar a retomar el control, reconocer el estado emocional sin juicios hacia uno mismo.
Describir las emociones con palabras: ser capaz de expresar el estado emocionalayuda a darse cuenta si esa emoción es irracional o no, para poder afrontarla adecuadamente, a través de la reacción o la respuesta.
3. Rumiación
Tomar control de la rumiación y cambiar el foco de atención.Identificar cómo y con qué información estamos nutriendo nuestro cerebro es importante para modificar el diálogo interno y re dirigir nuestros pensamientos.
4. Salir de las emociones no saludables
Pensamientos destructivos del tipo “no valgo para nada”, es sin dudas un estado emocional no saludable.
Sipor el contrario, se tienen pensamientos de tristeza, es una emociónde movimiento, pero a su vez sana, nos quiere decir algo; pensar sobre una pérdida, adaptarse a un cambio, moverse. Sólo sintiendo dicha emoción podrás procesary superar ese momento, sobre todo, poder identificar su funcionalidad y la acción que viene a provocar.
5. Identifica lo que necesitas
Trata de identificar tus necesidades no satisfechas: enojo, desvalorización, celos, etc y preguntate qué puedes hacer para satisfacerlas.
Las emociones nos revelan necesidades, movimiento, introspección, que gracias a la razón podemos ejecutarlas. Todo esto es un proceso más emocional que intelectual: estarás tratando de cubrir las necesidades que tu emoción te ha mostrado.
CONTRA EL ENOJO
La técnica se centra en esperar 90 segundos desde que notamos que aflora el enfado, para permitir que este se disipe.
Ante un estímulo del entorno se dispara un proceso en el cuerpo que hace fluir sustancias químicas que nos ponen en estado de alerta. Si logramos no reaccionar durante 90 segundos, que es lo que dura el proceso, esas sustancias se eliminan por completo:
Notar la emoción mentalmente y etiquetarla, por ejemplo, “me estoy enojando”.
Escanear el cuerpo en busca de las sensaciones que produce la emoción.
El proceso ocurre, puedes sentir que ocurre, y luego puedes ver que desaparece.
La próxima vez que sientas que te interrumpe un pensamiento de ira, miedo, tristeza, tomarte 90 segundos para respirar; luego mira el evento desde otra perspectiva y recuerda que tal vez no es lo ideal permanecer ahí, quedarte ahí no es opción cuando lo que hay que hacer es generar movimiento, acción.
Si pasados 90 segundos, la persona sigue experimentando la emoción, significa que aún no puede o no sabe cómo resolverla, se queda atrapada en la repetición, interpretaciones vuelven a estimular el circuito neuronal y generan la reacción emocional, una y otra vez.
Celina Cocimano
Coach Ontológico y Terapeuta Emocional