Las funciones de la ingesta de agua durante el ejercicio físico
Mantener una adecuada hidratación es fundamental para el rendimiento físico y la salud en general, especialmente durante la práctica de ejercicios. El agua cumple diferentes funciones esenciales en el cuerpo: regula la temperatura, transporta nutrientes, elimina desechos y lubrica las articulaciones. Cuando realizamos actividad física, estas funciones se intensifican, por esta razón se debe incrementar la ingesta de líquidos.
Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua principalmente a través del sudor. Esta pérdida puede llevar a la deshidratación si no se repone adecuadamente. Incluso una pérdida moderada de líquidos, alrededor del 2% del peso corporal, puede afectar negativamente el rendimiento físico, reducir la concentración y aumentar el riesgo de calambres, fatiga y golpes de calor.
Para prevenir estos efectos, es recomendable hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Beber entre 400 y 600 ml de agua unas dos horas antes del entrenamiento, pequeños sorbos cada 15-20 minutos durante la actividad, y rehidratarse al finalizar ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo.
En deportes de alta intensidad o de larga duración (como fútbol, ciclismo, triatlón o atletismo), se recomienda el uso de bebidas isotónicas que no sólo reponen líquidos, sino también electrolitos como sodio, potasio y magnesio, esenciales para mantener el rendimiento muscular y prevenir calambres. El agua es una herramienta estratégica para lograr el máximo desempeño y una recuperación eficaz. Hidratarse de manera consciente puede marcar la diferencia entre una buena sesión de entrenamiento y una lesión o bajo rendimiento.
En los adultos mayores, la práctica regular de actividad física es muy beneficiosa: mejora la movilidad, la fuerza, la salud cardiovascular y el estado de ánimo. Sin embargo, uno de los aspectos más importantes, y a menudo descuidados, es la correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio. Con el paso de los años, la sensación de sed tiende a disminuir, lo que puede llevar a una menor ingesta de líquidos. Además, el cuerpo pierde eficacia en la regulación de la temperatura y la retención de agua. Por estas razones, los adultos mayores son más propensos a deshidratarse, incluso durante esfuerzos físicos moderados. La hidratación es un pilar esencial para que puedan disfrutar de los beneficios del ejercicio físico de forma segura y efectiva. Establecer una rutina de consumo de agua adecuada, incluso sin sentir sed, es clave para cuidar el cuerpo, evitar complicaciones y mejorar la calidad de vida.
Una correcta ingesta de agua durante la actividad física no sólo mejora el rendimiento, sino que protege al organismo de problemas asociados a la deshidratación. Escuchar al cuerpo y establecer una rutina de hidratación adecuada es clave para ejercitarse de manera segura y eficaz.
Claudio V. Penna
Prof. Nac. de Educ. Física
Ig: @lospenna