Cómo abordar la procrastinación
Voy a dejar de postergar…a partir de mañana.
No procrastino. Soy extremadamente productivo en cosas sin importancia.
Lo peor de la procrastinación es leer citas sobre procrastinación
que después hacen que uno procrastine más y sienta culpa.
La semana pasada en la nota “Procrastinación: ¿cuándo se convierte en problema?” describíamos un tipo de respuesta frente a las tareas que debemos y/o queremos cumplir, que es de la postergarlas hasta un mañana que a veces nunca llega, o cuando lo hace se presenta bajo la forma de urgencia y presión.
Continuando esa introducción, como prometido, veamos hoy algunas formas de abordar ese problema.
Aceptar y reconocer
Como casi todo, pero en el caso de la procrastinación se explica en sí mismo, el primer paso será el de aceptar y reconocer la existencia del cuadro y especialmente de las consecuencias concretas que acarrea. Efectivamente, en lugar de buscar profundas explicaciones que deberán eventualmente ser evaluadas en una psicoterapia, poder describir situaciones concretas, específicas y las consecuencias de ellas puede permitir tomar cierta distancia del problema. En esta etapa no es aconsejable buscar explicaciones o intentar soluciones o autocompromisos. Tampoco describir situaciones que por repetidas pensamos que las tenemos claramente detectadas, sino una en especial, preferente algo concreto y reciente. que permita tener una trascripción lo más concreta y no ligada al procesamiento intelectual del episodio.
No autodefinirse o calificarse.
Es muy habitual que uno tome la procrastinación como algo relativo a “mi forma de ser”, “soy así”, “no puedo evitarlo” etc. Esas definiciones no solo refuerzan como ideas o constructos cognitivos la permanencia del cuadro, sino que de alguna manera lo justifican por un lado y por otro en esas definiciones se establece una causa que no es la que nos va a servir, por ser una interpretación errónea. La procrastinación no es esencialmente una falta de voluntad, frente a la cual…hay que poner más voluntad. Esta concepción es la que lleva a fracasos en su abordaje.
Señalaba la semana pasada algunos factores relativos a la ansiedad que son los que sostienen el cuadro:
* Ansiedad que genera aquello que es evitado. Evidentemente no queremos sentir esa ansiedad.
* La búsqueda de una gratificación inmediata: terminar este escrito implica sostener una dosis de concentración que si fuera a contestar mensajes en redes sociales, que tiene una menor complejidad cognitiva, representarían una retribución. El condicionamiento operante (Bandura), demuestra que una forma de recompensa no es solo la del condicionamiento clásico (el perro de Pavlov), sino el eliminar el estímulo que genera ansiedad. Menos por menos da la recompensa.
* Escasa o mala autorregulación emocional: la sola presencia de una dosis de estrés genera de por sí niveles de estrés que no puedo soportar. Este modelo es binario y poco o mucho lo que la desregulación emocional genera es que no podamos sostener esa tensión que rápidamente nos hace pasar a la gratificación para evitar ese malestar. No poder hacer frente a sensaciones y emociones negativas (estrés) lleva a evitarlas.
* Aprender a poder soportar, sostener esa ansiedad sin pasar al ritual que implica dejarlo de lado, es una forma de empezar a trabajarlo. En este sentido la exposición (es decir abordar la tarea) con prevención y/o postergación de la respuesta, hace su abordaje similar al de otros cuadros ritualizados como algunos cuadros obsesivo compulsivos. De alguna manera la procrastinación tiene componentes de este y de las fobias. En este escenario por ejemplo empezar con montos de ansiedad que se van incrementando y tiempos que se van acortando respecto a la postergación, o tiempos de postergación permitidos para “ventilar” la ansiedad y volverlo a abordar, son herramientas habituales en la terapia.
Con respecto a las tareas en sí mismas:
* Dividir la tarea a realizar en pequeños módulos que imagine sean realizables. Muy posiblemente puedan parecer muy pequeños, pero en esto el éxito puede estar dado por crear un sistema escalable pero de inicio muy pequeño. Dejar de lado la tarea global mientras se completa cada porción.
* Fijar espacios de tiempo y fechas o tiempo límite que pueda considerar no generen urgencias…hacerlo a tiempo y no dejar esos bloques para último mometo. Ahí volvemos al anterior: cumplir cada bloque, aún los muy pequeños, en tiempos acordados.
* Destinar un tiempo y un lugar en el que no voy a ser interrumpido. Esto es en particular decidir no responder a las múltiples vías de contacto que cargan hoy los celulares, así como apagar pantallas, o cualquier otra fuente que no sea la que está destinada a la tarea. Esto entre otros temas evita el pasaje a la retribución inmediata, y desde ya la dispersión atencional, tan relacionada con la postergación.
* Fijar algun tipo de recompensa a ese escalón que ha sido completado. Una forma, quizás no perfecta, puede ser permitirse ese ritual/distracción, que se postergó durante algunos momentos.
* En cuanto a la recompensa, ver cuáles son las implícitas por haber completado esa tarea evitada: quizás más tiempo, menos ansiedad, menos llamados o reclamos etc. Cada uno verá la especifica a la tarea y a uno mismo, pero es interesante poder individualizarla para relacionarla mental y emocionalmente con el trabajo de evitar el evitamiento.
* No tener miedo a los fracasos, o a las tareas “no perfectas”. El éxito es ir logrando más y más espacios de autocontrol, no de completar todo en los primeros tiempos de trabajo sobre la procrastinación.
* Tomar espacios de corte, no por lograr completar ese “escalón” querer guardar el impulso, cosa bastante frecuente y terminar todo. De alguna manera eso puede llevar a terminar esa tarea específica, pero a mediano plazo refuerza la procrastinación.
Por último buscar ayuda, a veces este comportamiento está relacionado con algunas cuestiones de mayor de dimensión que vale la pena abordar con ayuda profesional, ya que en caso de entrar en ese supuesto, las autoayudas pueden ser contraproducentes, y pueden incrementar la sensación de incapacidad.
Informarse y leer sobre procrastinación es bueno, ahora también puede ser una forma de procrastinar, así es que la base es actuar, y para ello como decía antes, aceptar y entender la situación.