Consejos para prevenir el aumento de peso en la menopausia
Un estilo de vida saludable es un buen comienzo para protegerse contra la ganancia de peso de la mediana edad, que suele ser un problema a medida que la mujer avanza hacia la menopausia, incluso en quienes comen bien y hacen ejercicio con regularidad.
La mayoría de las mujeres, al llegar a esta etapa de la vida, deben aumentar el nivel de actividad y cumplir estrictamente con hábitos alimentarios sanos para permanecer en el peso que tuvieron siempre, señala la doctora Ekta Kapoor, de la Clínica para Salud Femenina de Mayo Clinic, en Estados Unidos.
Se considera que una mujer está en la menopausia cuando ha transcurrido un año desde la última menstruación. Normalmente se presenta hacia fines de la década de los 40 años o a principios de los 50. El período de los últimos años previos a la menopausia se conoce como perimenopausia y se caracteriza por irregularidades menstruales. "Durante la perimenopausia, muchas mujeres empiezan a presentar varios de los síntomas que acompañan a la menopausia, incluida la ganancia de peso", advierte la experta.
CAUSAS
Según explica Kapoor, la ganancia de peso se debe, en parte, a los cambios hormonales. Los niveles descendentes de la hormona estrógeno (después de la menopausia) y de la hormona testosterona (con la edad) contribuyen a la pérdida de masa muscular que lleva a quemar menos calorías tanto en reposo como al hacer ejercicio.
"Los cambios hormonales también influyen sobre el sitio donde se almacena la grasa y suelen llevar hacia una tendencia a acumular grasa alrededor de la parte media del cuerpo", precisa.
"Además de los cambios hormonales, otros síntomas de la menopausia, como los sofocos, los problemas para dormir y los cambios de ánimo, pueden interferir con la capacidad femenina de apegarse estrictamente a un estilo de vida sano y eso también puede contribuir a ganar peso", añade la experta de Mayo Clinic.
Asimismo, indica que los factores genéticos también desempeñan una función. De manera que si los padres u otros parientes cercanos de la mujer ganaron peso alrededor del abdomen cuando envejecían, probablemente la mujer corra la misma suerte.
QUE HACER
Al considerar todos estos cambios, continuar con el mismo nivel de ejercicio e ingesta calórica de siempre quizás ya no sea suficiente para que se mantenga en el peso, a medida que se avanza hacia la menopausia. Es posible que sea necesario añadir más ejercicio a la rutina habitual.
Los expertos recomiendan a la mayoría de los adultos que hagan actividad aeróbica moderada, como caminar rápido, durante 150 minutos mínimos por semana, o actividad aeróbica vigorosa, como trotar, durante 75 minutos mínimos por semana.
"Se aconseja además hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana, por lo menos. Y, si se desea perder peso o alcanzar ciertas metas específicas para el estado físico, posiblemente se deba hacer más ejercicio", remarca Kapoor.
Por otro lado, es importante revisar los hábitos alimentarios. "Recomiendo elegir frutas, verduras y cereales integrales, especialmente aquellos menos procesados y con mayor contenido de fibra. Evitar o restringir las bebidas azucaradas, como las gaseosas, los jugos, las bebidas energéticas, las aguas saborizadas y el café o el té azucarados. Las galletitas, las tortas, las facturas, el helado y los caramelos deben aparecer solo ocasionalmente en la alimentación. Y se debe reducir también el consumo de alcohol porque añade calorías vacías", sintetiza.
"Todo esto puede parecer desalentador al mirar hacia el futuro, pero se debe tener presente que estos cambios positivos en el estilo de vida pueden brindar muchos beneficios a la salud a medida que pasan los años", recuerda la profesional para luego finalizar: "Conservar un peso sano reduce el riesgo de una variedad de problemas de salud, entre ellos, hipertensión, cardiopatía, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, como el de mama, de endometrio y de colon. Además, evitar subir de peso excesivamente con la edad puede permitir ser más activa con el tiempo, lo que finalmente también ayudará a lucir y sentirse mejor".