¿Cuál es el mejor momento para elongar?
La elongación es una parte importante de la rutina del ejercicio porque incrementa la flexibilidad y mejora la amplitud de movimiento en las articulaciones. El mejor momento para estirarse suele ser después de hacer ejercicio, cuando los músculos aún no se enfriaron y están más receptivos a los estiramientos.
Lo que generalmente se recomienda para protegerse contra las lesiones relacionadas con el ejercicio es hacer una variedad de estiramientos básicos, enfocados en los principales grupos musculares.
Una de las ventajas importantes de la elongación es garantizar que la amplitud de movimiento en las articulaciones sea óptima. Cuando la amplitud de movimiento es completa en las articulaciones, los músculos trabajan con mayor eficiencia. Además, elongar ayuda a crear flexibilidad y mantenerla igual en ambos lados del cuerpo. El desequilibrio que se produce cuando un músculo está más tenso en un lado del cuerpo que en el otro aumenta el riesgo de lesionarse. Adoptar el hábito de estirar los principales grupos musculares después de cada sesión de ejercicio es una buena manera de crear una rutina de estiramientos. En el caso particular de los corredores, vale la pena elongar regularmente los músculos de las pantorrillas, los cuádriceps, los tendones, los flexores de la cadera y la cintilla iliotibial.
Los músculos de las pantorrillas están en la parte posterior de la pierna, debajo de la rodilla. Los cuádriceps son los músculos del muslo que están en la parte delantera de la pierna; el tendón de la corva, en cambio, está en la parte posterior del muslo. Los flexores de la cadera están en la parte superior de los muslos, justo debajo de los huesos de la cadera, y son los que permiten levantar las rodillas y flexionar la cintura. La cintilla iliotibial, por su parte, está compuesta por tejidos que recorren el costado externo de la cadera, el muslo y la rodilla.
Aparte de elongar estos músculos, también puede ser útil llevar la rodilla al pecho para estirar los músculos de la parte inferior de la espalda.
Los estudios plantean que hacer este tipo de estiramientos, conocidos como estiramientos estáticos, justo antes de empezar actividades como correr o saltar puede reducir un poco el rendimiento deportivo. Por ello, es preferible que se caliente durante 5 o 10 minutos con actividades aeróbicas, como trotar o ciclismo, antes de estirarse; o mejor aún, que espere a terminar su ejercicio aeróbico para hacer la serie de elongación. Quienes no hacen ejercicio con regularidad, igual vale la pena que, para mantener la flexibilidad, elonguen pocas veces por semana después de un breve período de calentamiento.
Los estiramientos no deben producirle dolor, sino apenas una ligera tensión. A fin de obtener el máximo provecho de los estiramientos, haga cada uno durante 30 segundos como mínimo.