En tiempos en los que todo parece tener que ser resuelto en el acto y no hay lugar para las esperas, vivir sin pausas puede ser mucho más contraproducente para la salud que lo pensado.
Luego de horas de estar sentados en el lugar de trabajo, con la mirada fija frente a una pantalla, levantarse, estirar las piernas, subir algunos escalones y hablar un poco con un compañero es una forma sencilla de desconectar unos minutos, parar un rato, para cuidar la salud mental.
Sobre por qué es necesario parar y por qué no podemos estar todo el día a merced del estrés se refirió la presidenta de la Asociación Española de Psicología Clínica y Psicopatología (AEPCP), Alma Martínez de Salazar.
Y es que una serie de tareas sencillas, muy sencillas incluso, ayudan a la recuperación en medio de “un ritmo de vida acelerado”.
“Los cambios sociales y los cambios tecnológicos van muy deprisa y nos obligan a seguir ese ritmo”, advirtió la experta. Los ratitos de desconexión parecen imposibles, pero no lo son. Martínez dio una razón contundente: “La pausa aporta vida”.
90 minutos haciendo algo… Momento de parar. Somos organismos vivos, y por tanto, nos cansamos, nos desgastamos. Parar un ratito favorece la recuperación. Si después de hacer deporte, te das un respiro, ¿por qué no también en plena rutina laboral o en plena rutina personal?
Martínez recordó que “cuerpo y mente van juntos”. “El cuerpo y las estructuras cerebrales y fisiológicas sufren desgaste por el cansancio, y por supuesto, nuestra psique, nuestra vida emocional, sufren también”, añadió.
DESGASTE COGNITIVO
El desgaste en el plano cerebral y cognitivo, según las explicaciones de la experta, comienza a hacerse notorio después de 90 minutos con la atención volcada en una tarea concreta. “A partir de ese momento –detalló–, baja el nivel de atención y concentración, por lo que aumenta la probabilidad de cometer errores”.
No sólo eso. “Aumentan los niveles de cortisol, y entonces tenemos una mayor sensación de estrés”. Este umbral hay que tenerlo en cuenta porque nos encontramos ante “los primeros aspectos emocionales del cansancio”, que son “más tensión e irritabilidad”, subrayó.
UN CIRCULO VICIOSO
El riesgo de bucle peligroso sube porque más tensión y más irascibilidad generan “problemas para retener nueva información, para recordar planes de futuro, para planificar”, aseguró Martínez. La toma de decisiones, la organización del pensamiento, en consecuencia, se tambalean.
La cadena sigue, en una especie de descenso rumbo al colapso. Si alguien padece altos niveles de estrés y su carácter está cayendo hacia el nerviosismo y la ira, la comunicación con las personas de al lado se resiente. “No encontramos las palabras adecuadas”, las ideas se enredan, y es más fácil que una conversación que debería ser pausada y productiva se convierta en “una discusión”, apuntó la psicóloga.
La ansiedad, llegados a este punto, llama a la puerta: más riesgo de errores o equivocaciones, más riesgo de que la sensación sea de fracaso. Como en “un racimo”, aparecen “las emociones negativas”, y más adelante, si no se frena la tendencia, “somatizaciones” como dolores de cabeza, dolores musculares o dolores de estómago. El cansancio mental ha explotado.
PAUSAS SENCILLAS
Mejor no llegar hasta aquí, ¿verdad? Hay formas de evitarlo, formas muy sencillas y básicas, según la psicóloga Alma Martínez, presidenta de la AEPCP.
*Cuidar la alimentación.
*Cuidar el sueño “apagando teles y móviles a hora razonable para luego dormir entre 7 y 8 horas diarias si somos adultos; más en el caso de los niños/as”.
*“Movernos más, andar”
*Hacer “pausas activas en el trabajo”, como por ejemplo “levantarse cada hora”, y sobre todo, desconectar de la tarea laboral.
*Intentar organizar “horarios que permitan conciliar” e incluir márgenes para el ocio.
*Dar prioridad a las “relaciones personales”, a hablar, compartir, contar…
En definitiva, reitera la experta: “Podemos ir haciendo pequeños cambios en el día a día que incorporen unos hábitos mínimamente saludables, y así, hacer un descanso y tomarnos un tiempo”.
EN LA INFANCIA
Martínez, que está especializada en infancia y adolescencia, pone el acento en el cuidado del tiempo de los menores. Pidió a padres y madres que den el ejemplo.
Reclamó, sobre todo, que no se saturen las agendas de los hijos e hijas. Tras acabar las clases, no es necesario que cada día de la semana vayan a actividades extraescolares. Luego, encima, los deberes… ¿Y cuándo juegan?
Ocurre que sus jornadas pueden llegar a ser “más largas que la de los adultos”, de modo que cuando son las ocho de la tarde, el agotamiento es su estado. “¿Y cómo el menor no va a estar irritable?”, preguntó la psicóloga antes de incidir en la relevancia del juego, “fundamental para el desarrollo psicológico, emocional y social de los niños”.
Reflexionó también sobre un paisaje habitual actualmente: plazas sin niños jugando, zonas al aire libre o instalaciones deportivas sin su presencia.
Y una advertencia sobre el estrés en la sociedad: cada vez más personalidades conocidas, sobre todo en los ámbitos de las artes, anuncian que paran, que no más conciertos o giras, que no más rodajes. Que quieren cuidarse.
Y eso está bien, claro, pero apuntó Martínez una reflexión: “Está muy bien, pero no es lo más importante. Lo más importante es que hay un mensaje de fondo que dice ‘estoy tan agotado/a que ni siquiera un trabajo gratificante como cantar lo puedo soportar’. Así que es importante hacerse esta pregunta: ¿Qué sociedad estamos creando para que una persona, un cantante por ejemplo, llegue a eso?”.
Corolario: “Deberíamos buscar una sociedad con niveles de bienestar satisfactorios, y hay que afrontar lo inevitable, claro, porque tampoco podemos asumir que la sociedad sea ‘irrealista’. El malestar existe y forma parte de la condición humana”.
SISTEMA DE ALARMA
Cuando aparece el estrés, lo primero que se activa es el sistema de alarma del cerebro (la amígdala). La adrenalina inunda el cuerpo y el pensamiento racional de la corteza prefrontal se apaga temporalmente, una reacción que a menudo se denomina “secuestro de la amígdala”.
Los estudios demuestran que, durante este estado, la capacidad para resolver problemas y la inteligencia emocional pueden disminuir drásticamente.
Hacer una pausa crea el espacio suficiente para que el cerebro pensante vuelva a funcionar. ¿Por qué las pausas funcionan en la terapia de salud mental? Una pausa no es evasión ni debilidad. Es un reinicio neurobiológico.
Al hacer una pausa:
* El ritmo cardíaco se ralentiza
* Los niveles de cortisol disminuyen
* La regulación emocional mejora
* Vuelve la perspectiva
Por eso, los terapeutas suelen enseñar estrategias de afrontamiento basadas en la pausa en la terapia para la ansiedad, el asesoramiento informado sobre el trauma, el tratamiento del TDAH y la terapia de pareja.
REGULAR EMOCIONES
10 formas poderosas de utilizar la pausa para regular las emociones:
1. Hacer una pausa antes de reaccionar. Las reacciones inmediatas suelen provenir de las emociones, no de la claridad.
Qué ocurre en el cerebro: el estrés anula el pensamiento lógico.
Consejo: respirar lentamente antes de hablar.
Beneficio para la salud mental: reduce las respuestas impulsadas por la ansiedad y mejora la comunicación.
2. Hacer una pausa antes de responder a mensajes de texto o correos electrónicos.
Las respuestas rápidas a menudo agravan los malentendidos.
Consejo: alejarse del teléfono durante 60 segundos antes de responder.
Beneficio: favorece la regulación emocional y la reparación de las relaciones.
3. Hacer una pausa al sentirse menospreciado. Sentirse atacado puede desencadenar una respuesta traumática.
Respuesta del cerebro: La amígdala reacciona más rápido que el pensamiento consciente.
Consejo: Preguntarse: “¿Qué más podría significar esto?”. Evita la escalada del conflicto y el bloqueo emocional.
4. Hacer una pausa antes de corregir a un niño. Los niños reflejan el sistema nervioso de los adultos. La regulación emocional es contagiosa.
Consejo: suavizar la voz y relajar los hombros antes de responder.
Beneficio para la crianza: genera seguridad, confianza y habilidades emocionales a largo plazo.
5. Hacer una pausa antes de tomar una decisión importante. El estrés lleva a tomar decisiones impulsivas.
Respuesta del cerebro: el pensamiento a largo plazo requiere una corteza prefrontal tranquila.
Consejo: retrasar la decisión hasta que tu cuerpo se sienta tranquilo. Esto reduce el arrepentimiento y favorece las decisiones basadas en valores.
6. Hacer una pausa durante los conflictos. Reducir la velocidad mantiene la productividad de las discusiones. La respiración profunda mejora el funcionamiento ejecutivo.
Consejo: inhalar durante 4 segundos, exhalar durante 6 segundos y repetir 3 veces.
7. Hacer una pausa al sentirse abrumado. El agobio es señal de sobrecarga del sistema nervioso. Nombrar las emociones reduce la actividad de la amígdala.
Consejo: decir “Me siento abrumado y puedo ralentizar este momento”. Esto reduce el pánico y la sobrecarga emocional.
8. Hacer una pausa antes de asumir lo peor. El cerebro tiende por defecto al miedo bajo estrés. Esto alimenta la ansiedad y la rumiación.
Consejo: Preguntar: “¿Hay alguna explicación más equilibrada?”. De esta manera se reducen las distorsiones cognitivas y los ciclos de ansiedad.
9. Hacer una pausa para comprobar tu estado físico. El cuerpo percibe el estrés antes que la mente. La tensión física mantiene el sistema nervioso activado.
Consejo: Relajar la mandíbula, bajar los hombros y respirar profundamente. Esto favorece el equilibrio y la recuperación del trauma.
10. Hacer una pausa para elegir quién quieres ser. La respuesta determina el resultado y la relación. La visualización refuerza las vías de autorregulación.
Consejo: imaginar tu yo más tranquilo respondiendo y luego seguir esa imagen. Esto desarrolla la inteligencia emocional y el crecimiento a largo plazo.
La pausa puede parecer insignificante, pero es una de las herramientas de salud mental más poderosas que existen. Saca al sistema nervioso del “modo de supervivencia” y lo devuelve a la claridad, la elección y la conexión.
Hacer una pausa no es dudar. Es autocontrol, inteligencia emocional y resiliencia en acción.