El entrenamiento de la zona media, o entrenamiento del “core”, es fundamental para mejorar el rendimiento físico, prevenir lesiones y mantener una postura adecuada. La zona media incluye un conjunto de músculos ubicados en el tronco del cuerpo: abdominales, oblicuos, músculos lumbares, glúteos y el suelo pélvico. Estos músculos son esenciales para mantener una buena postura, equilibrio y estabilidad.
Al entrenar la zona media lograrás: mejorar la estabilidad y el equilibrio del cuerpo, especialmente durante actividades que implican movimiento o cambios de dirección; prevenir lesiones, ya que fortalecer esta área ayuda a proteger la columna vertebral y reducir el riesgo de lesiones en la espalda baja; mejorar el rendimiento deportivo, los deportistas de todas las disciplinas se benefician de un “core” fuerte, ya que facilita la transferencia de fuerza entre el tren superior e inferior; mantener una postura erguida y una alineación correcta es esencial para la vida diaria y para realizar actividad física.
Los ejercicios más efectivos para fortalecer la zona media son: planchas, puente de glúteos, crunches abdominales, elevaciones de piernas, bird-dog, russian twists.
Es recomendable realizar ejercicios del “core” 2 a 3 veces por semana, mantener una técnica adecuada para evitar lesiones, incluir ejercicios estáticos (como planchas) y dinámicos, aumentar la intensidad progresivamente, combinar con ejercicios cardiovasculares y de fuerza para un entrenamiento completo.
Mejorar la calidad de vida está estrechamente relacionado con lograr el bienestar físico, mental y social. En este contexto, el entrenamiento de la zona media (“core”) juega un papel fundamental, ya que contribuye a mejorar aspectos clave de la funcionalidad diaria y la salud en general.
Entrenar la zona media no sólo tiene beneficios estéticos, sino que es clave para un cuerpo funcional, fuerte y resistente. Es una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento, ya sea con fines de salud, rehabilitación o alto rendimiento. Aconsejo que un profesor de educación física diseñe un plan de entrenamiento personalizado para lograr tus objetivos y que un profesional de la salud, te extienda el apto físico. Recordá hidratarte antes, durante y después de entrenar y elegir una alimentación saludable.
Claudio V. Penna
Prof. Nac. De Educ. Física