Mantener un peso saludable no sólo depende de una buena alimentación, sino también de realizar actividad física de forma regular. Se recomienda para los adultos, hacer al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad física moderada o 75 a 150 minutos de actividad intensa.
Es fundamental que elijas una actividad que sea de tu interés y se adapte a tu estilo de vida: es una forma de lograr sostener tu rutina de entrenamiento a lo largo del tiempo.
Algunas de las más recomendadas para controlar el peso son: caminar a paso ligero (30-60 minutos al día); correr o trotar en superficies blandas utilizando zapatillas con cámaras de aire, son actividades ideales para quemar calorías y mejorar la capacidad cardiovascular; nadar: trabaja todo el cuerpo y se recomienda su práctica en personas que tienen problemas articulares; andar en bicicleta, tanto al aire libre como en fija o estática; clases de baile, aeróbicos, que combinan diversión con quema calórica; entrenamiento de fuerza con pesas o ejercicios con el propio peso corporal, que ayuda a aumentar la masa muscular y el metabolismo; actividades recreativas, como senderismo, deportes de equipo o artes marciales.
Prioriza alimentos naturales como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Evita el exceso de ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas. Si necesitas bajar de peso, lo ideal es mantener un déficit calórico moderado sin dejar de nutrirte correctamente. Incorpora proteínas en tu dieta ya que no sólo ayudan a construir y conservar masa muscular, sino que también influyen en el control del apetito, la saciedad y el metabolismo. Están presentes en alimentos como carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu, frutos secos y semillas.
Dormir entre 7 y 9 horas por noche favorece el equilibrio hormonal y la recuperación del cuerpo. Además, reducir el estrés ayuda a evitar la comida emocional y mejora el control del apetito.
Los cambios duraderos se construyen poco a poco. Las soluciones rápidas pueden tener efectos rebote.
Elige el acompañamiento de profesionales de la salud, consultar a un nutricionista, médico o psicólogo especializado puede marcar una gran diferencia. Antes de iniciar cualquier actividad o deporte, es fundamental contar con el apto físico y la guía de un profesor de Educación Física que realice un plan de entrenamiento personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos.
Como mencioné anteriormente, alcanzar un peso saludable requiere de un proceso integral que involucra hábitos sostenibles y un enfoque equilibrado entre alimentación, actividad física y bienestar general.
Claudio V. Penna
Prof. Nac. de Educ. Física
Ig: @lospenna