El paso del tiempo es ineludible, pero el deterioro de las funciones mentales no tiene por qué ser una condena fijada de antemano. Durante décadas predominó la idea de que el envejecimiento conllevaba una pérdida irreparable de las capacidades intelectuales. Sin embargo, la evidencia científica reciente demuestra que el cerebro conserva una notable flexibilidad a lo largo de toda la vida y que las decisiones cotidianas desempeñan un rol determinante en la prevención de la demencia y la conservación de la autonomía.
Así lo plantea la licenciada en Psicología y especialista en Neuropsicología Clínica Camila Sánchez Salinas en su reciente obra “Entrená tu cerebro. Estrategias y herramientas para cuidar tu mente y salud cognitiva” (Aguilar, 2026). En sus páginas, la autora aborda la salud cerebral desde una perspectiva proactiva: no se trata simplemente de descartar una patología cuando aparecen los síntomas, sino de construir y sostener un estilo de vida que proteja las funciones cognitivas con el paso de las décadas.
LA RED VIAL DEL CEREBRO
El pilar biológico que sustenta la posibilidad de cuidar la mente es la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del sistema nervioso para reorganizarse, fortalecer conexiones entre neuronas y generar nuevos aprendizajes sin importar la edad.
Para explicar este fenómeno de forma accesible, Sánchez Salinas propone una analogía gráfica: comparar al cerebro con una ciudad antigua cuyas arterias viales sufren el desgaste natural de los años. “Imaginemos que el cerebro es como una ciudad antigua, con calles y avenidas que, con el paso del tiempo y el uso constante, comienzan a deteriorarse. Algunas vías se vuelven más lentas, otras se llenan de baches y ya no permiten circular con la misma fluidez de antes”, ilustra la especialista en su libro.
Frente a este desgaste estructural, el organismo no se mantiene pasivo. Tal como remarca la autora, el cerebro actúa como una administración municipal eficiente que recciona ante el problema trazando vías alternativas y rutas de circunvalación para que el tránsito alcance su destino, aunque deba tomar caminos más largos.
“Estas nuevas rutas no reemplazan por completo a las antiguas, pero permiten que la ciudad siga funcionando. Eso mismo ocurre en nuestro cerebro. A través de hábitos saludables y de la estimulación adecuada, se fortalecen circuitos alternativos que ayudan a compensar los cambios asociados a la edad”, aclara Sánchez Salinas.
Diversos informes científicos respaldan esta visión al señalar que una proporción significativa de los cuadros de demencia se podría prevenir o retrasar interviniendo de manera oportuna sobre factores de riesgo modificables.
SIETE PILARES COTIDIANOS
Para mantener la infraestructura general del cerebro en condiciones óptimas, la neuropsicóloga detalla una serie de hábitos clave cuya eficacia cuenta con sólido respaldo empírico:
• Actividad física regular: El ejercicio aeróbico —como caminar a buen ritmo, correr o nadar— reduce el impacto de patologías como la obesidad, la diabetes y los trastornos cardiovasculares. Sánchez Salinas indica que la evidencia disponible asocia el ejercicio con mejoras en la memoria episódica verbal y la función cognitiva global. En modelos animales, además, se ha demostrado un incremento en la neurogénesis hipocampal, es decir, la creación de nuevas neuronas en una zona clave para la memoria.
• Higiene del sueño: Dormir al menos siete horas diarias se vincula directamente con un menor riesgo de deterioro. Durante el sueño profundo, el cerebro consolida recuerdos y activa un sistema de limpieza que remueve desechos metabólicos, entre ellos la proteína beta-amiloide, cuya acumulación tóxica se relaciona con la enfermedad de Alzheimer.
• Alimentación de patrón mediterráneo: Un régimen rico en hortalizas de hoja verde, granos integrales, frutos secos y aceite de oliva aporta propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que reducen el depósito de amiloide y previenen el daño celular.
• Control cardiovascular estricto: Monitorear la presión arterial, el colesterol y la glucemia previene lesiones en la sustancia blanca cerebral y evita pérdidas involuntarias de volumen cerebral.
• Cuidado vascular y ambiental: Evitar el tabaco o abandonar el hábito —incluso en edades avanzadas— disminuye la toxicidad en sangre y el daño en la microcirculación cerebral. De igual forma, reducir o evitar el consumo de alcohol previene alteraciones estructurales y riesgos cognitivos asociados.
• Interacción social y salud mental: Mantenerse conectado con amigos, familiares o grupos de interés mitiga el aislamiento, protege frente a cuadros depresivos y estimula de forma constante la actividad mental.
A estos pilares se suma la atención a la salud auditiva. Sánchez Salinas advierte que la pérdida de audición constituye un factor de riesgo relevante, ya que la menor entrada de estímulos del entorno provoca que las redes neuronales asociadas caigan en desuso por falta de exigencia. Por ello, la corrección auditiva mediante audífonos resulta crucial para preservar la estimulación ambiental.
ESTIMULACION COGNITIVA
Si los hábitos de vida cuidan la infraestructura general de la "ciudad cerebral", la estimulación cognitiva trabaja directamente sobre las calles y los trayectos diarios.
Sánchez Salinas define la estimulación cognitiva como un conjunto estructurado de actividades destinadas a mejorar y mantener funciones superiores como la memoria, la atención, el lenguaje, las funciones ejecutivas, la visopercepción y la cognición social. Esta disciplina, aplicada de forma preventiva o terapéutica, suele ser guiada por profesionales de la neuropsicología y puede realizarse en sesiones individuales o grupales, lo que suma el beneficio de la interacción con pares.
Paralelamente a los abordajes profesionales, la especialista destaca que la vida cotidiana ofrece múltiples oportunidades para desafiar al cerebro, siempre que se cumpla una regla de oro: salir del piloto automático. Para lograrlo, existen diferentes categorías de actividades recreativas y formativas que ejercitan de manera específica distintas funciones cognitivas:
En primer lugar, los juegos de mesa estratégicos —como el ajedrez, las damas, el truco, el T.E.G. o el Catan— requieren un funcionamiento eficaz de la memoria para retener las reglas, exigen el uso de funciones ejecutivas para planificar estrategias efectivas y demandan velocidad de procesamiento para incorporar rápidamente las jugadas de los contrincantes. Por su parte, los juegos de palabras como sopas de letras y crucigramas ejercitan el lenguaje, la atención y la memoria, aunque es aconsejable alternarlos para evitar la automatización.
Asimismo, emprender nuevos aprendizajes —como estudiar un segundo idioma o desarrollar una habilidad manual o artesanal— pone en marcha una amplia variedad de funciones cognitivas, incluyendo la coordinación motora. En esta misma línea, las expresiones artísticas y culturales (pintar, bailar, aprender a tocar un instrumento o escuchar música nueva) activan la cognición desde la creatividad y el movimiento. Por último, la lectura frecuente de libros o noticias y la participación en actividades sociales —reunirse con amigos o interactuar con personas en entornos novedosos— desafían de forma constante la concentración, la atención y la memoria reciente para retener nombres, datos y conversaciones.
Sánchez Salinas aclara que completar siempre el mismo tipo de pasatiempo pierde eficacia con el tiempo porque el cerebro se vuelve "experto" y deja de esforzarse. La verdadera estimulación surge cuando la mente enfrenta un reto novedoso que la obliga a detenerse, razonar y diseñar nuevas estrategias.
CAMBIOS PEQUEÑOS PERO SOSTENIDOS
Ante la amplitud de recomendaciones, la autora reconoce que intentar adoptar todos los hábitos simultáneamente puede resultar abrumador y conducir al abandono. Por esa razón, propone abordar el cuidado cerebral mediante metas alcanzables y progresivas.
En su libro, Sánchez Salinas enfatiza que la clave para garantizar la sostenibilidad radica en empezar de a poco, ya que pequeños ajustes sostenidos en el tiempo terminan teniendo un impacto preventivo mucho mayor que los grandes esfuerzos aislados e imponibles. Salir a caminar veinte minutos dos veces por semana, por ejemplo, resulta sensiblemente más efectivo a largo plazo que intentar entrenar una hora diaria de forma repentina sin constancia.
“Cuidar el cerebro no es una carrera contra el tiempo ni una lista de obligaciones nuevas. Es más bien un camino gradual, hecho de pequeños pasos cotidianos: moverse un poco más, mantenerse activos mentalmente, dormir mejor, compartir con otros, aprender cosas nuevas, aceptar los cambios sin dejar de desafiarse”, concluye la autora.
Cuidar la mente no requiere transformaciones drásticas de un día para otro, sino la disposición a mantener la curiosidad, el movimiento y el vínculo con los demás a lo largo de toda la vida.