La fórmula del buen dormir

El sueño es un tema ampliamente estudiado por la ciencia porque se trata de una necesidad fisiológica clave para la salud. Una de las cuestiones centrales en los proyectos de investigación es determinar la cantidad de horas justas que requiere el organismo para obtener un adecuado descanso y reducir el riesgo de padecer enfermedades vinculadas con un sueño deficitario.

Dormir poco se asocia con mayor riesgo de obesidad al afectar el ritmo circadiano, es decir el ciclo del día y la noche, del cuerpo humano. Así lo explica la doctora Marta Garaulet, profesora de Fisiología de la Universidad de Murcia, que desarrolla investigaciones sobre el tema junto con la Universidad de Harvard.

Con el objeto de estudiar el impacto del sueño sobre el metabolismo, esta especialista en crononutrición analizó el tejido adiposo humano (grasa), cultivado en una placa y observó cómo varía el ritmo de la insulina a lo largo del día y la noche. 

La insulina es una hormona que interviene en los procesos metabólicos y, principalmente, en el metabolismo de los carbohidratos. "Un ritmo diario amplio, que sube y baja, es un ritmo saludable y se asocia a menos obesidad y más salud. Pero hemos observado que ese ritmo se aplana, disminuye, se estropea al dormir poco o cuando nos acostamos muy tarde", detalla Garaulet.
"Aquellos que duermen nueve horas tienen el ritmo de insulina con más amplitud, más saludable que los que duermen menos horas", lo que a la larga puede influir en que se tenga menos propensión a sufrir diabetes.

Por lo tanto, la corta duración del sueño se asocia con un mal ritmo circadiano y con problemas metabólicos y propensión a la obesidad, afirma la investigadora.

 "Esta conclusión también la vimos en el estudio europeo HELENA con 3.200 niños y adolescentes, de los que 1.300 dormían menos de 7 horas y presentaban mayor grado de obesidad", apunta.

TELEFONOS CELULARES

Por otra parte, Garaulet subraya que la luz por la noche, cuando debería primar la oscuridad, es uno de los factores que más influye actualmente en acortar las horas de sueño.

La luz eléctrica y el uso de dispositivos como la computadora y el teléfono móvil cerca del momento de acostarse, retarda el centro del sueño, lo que hace que cueste conciliarlo, y que uno se levante cansado por no dormir un número de horas suficiente, o por llevar a despertarse durante la fase del sueño más restaurador.

"Sobre todo afecta al sueño la luz del móvil. Es una luz directa, cercana, blanca. El móvil es un desincronizador de nuestro reloj biológico ya que suprime la melatonina, también llamada la noche química, hormona que le dice a nuestro cuerpo que es de noche y que hay que dormir", explica, para luego agregar: "La luz del móvil quita el sueño porque suprime melatonina que puede retrasar el inicio del sueño a veces hasta incluso más de dos horas".

CAIDAS Y FRACTURAS

En tanto, otro estudio publicado en la revista "Journal of Bone and Mineral Research" revela que las mujeres que duermen poco o mucho (5 o 10 horas) tienen un 25 por ciento más de probabilidades de sufrir caídas al menos dos veces al año y, por consecuencia, fracturas, en comparación con aquellas que descansan el tiempo recomendado (entre 7 y 8 horas). 

El trabajo muestra que la mala calidad del sueño, el insomnio y otros trastornos del sueño también se asocian con un aumento de las probabilidades de caídas recurrentes. El sueño escaso se vinculó con un mayor riesgo de todas las fracturas, en extremidades superiores, inferiores y del cuerpo central, pero no con un mayor riesgo de roturas de cadera.

"Las caídas son un importante problema de salud pública entre los adultos mayores y conducen a lesiones de moderadas a graves. La mayoría de las fracturas ocurren debido a caídas, y la evidencia reciente muestra que la mortalidad por caídas está aumentando. Aunque las caídas son causadas por varios factores, nuestro artículo se centra en un factor de riesgo novedoso: el sueño. Los resultados sugieren que las intervenciones dirigidas a mejorar el sueño pueden reducir el riesgo de caídas", detalla la autora principal de la investigación, Jane Cauley, de La Universidad de Pittsburgh, Estados Unidos.

EFECTO RESACA

Un tercer estudio, publicado en la revista "Sleep", concluye que los adultos que duermen seis horas por noche en lugar de ocho presentan una mayor probabilidad de deshidratación, según un amplio estudio realizado por Universidad Estatal de Pensilvania, en Estados Unidos, en colaboración con investigadores chinos. 

La causa estaría relacionada con la forma en que el sistema hormonal del cuerpo regula la hidratación, lo que causaría la sensación de "resaca" del día siguiente.

Estos hallazgos apuntan a que quienes no se sienten bien tras una noche en la que durmieron poco tengan en cuenta que su malestar no se deba solo a la falta de sueño sino también a la deshidratación y, por ende, requieran beber más agua para contrarrestarlo.

Los adultos que participaron del estudio informaron haber dormido seis horas tenían una orina significativamente más concentrada y entre un 16 y un 59 por ciento más probabilidades de estar inadecuadamente hidratados en comparación con los que dormían ocho horas de forma regular durante la noche.

Durante todo el día el cuerpo libera una hormona llamada vasopresina para ayudar a regular el estado de hidratación del cuerpo; también lo hace durante las horas de sueño nocturno.

"La vasopresina se libera más rápidamente en el ciclo del sueño", explica el autor principal, Asher Rosinger, profesor asistente de salud del comportamiento biológico en la Universidad Estatal de Pensilvania. "Entonces, si te estás despertando antes, podrías perder esa ventana en la que se libera más hormona, lo que causa una interrupción en la hidratación del cuerpo", añade.

La deshidratación afecta negativamente a muchos de los sistemas y funciones del cuerpo, incluidos la cognición, el estado de ánimo, el rendimiento físico y otros. La deshidratación crónica o prolongada puede provocar problemas más graves, como un mayor riesgo de infecciones del tracto urinario y cálculos renales.

"Dormir solo seis horas por noche puede afectar el estado de hidratación. Este estudio sugiere que si no se duerme lo suficiente y uno se siente mal o cansado al día siguiente, tiene que beber más agua", recomienda Rosinger.

MAS DE 8 HORAS

Por último, el exceso de sueño tampoco parece ser bueno. Tal es la conclusión que se desprende de un estudio mundial publicado en el "European Heart Journal", que indica que dormir más de seis a ocho horas por noche se asocia con un mayor riesgo de muerte y enfermedades cardiovasculares.
El análisis de los datos de 21 países de siete regiones revela que las personas que duermen más del límite superior recomendado de ocho horas aumentan el riesgo de eventos cardiovasculares graves, como accidentes cerebrovasculares (ACV) o insuficiencia cardíaca, hasta en un 41%.

Una causa posible es que las personas tienen afecciones subyacentes que les provocan sueño, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular o mortalidad, explicaron los autores del estudio.

El equipo, dirigido por el doctor Chuangshi Wang, estudiante de McMaster y del Colegio Médico de la Universidad de Pekín en China, también identificó un riesgo aumentado entre los que duermen durante el día.

"La siesta diurna se asoció con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares graves y muertes en personas con más de seis horas de sueño nocturno, pero no en personas que duermen menos de seis horas por noche", expresó Wang.

Asimismo, aclaró que las personas que duermen menos de lo recomendado pueden mitigar los riesgos por la falta de sueño por la noche con una siesta diurna.

Tener menos de seis horas de sueño también aumentó los riesgos en un 9%, en comparación con las personas que durmieron durante las seis u ocho horas recomendadas, aunque no se consideró este hallazgo estadísticamente significativo.