Recetas comprobadas para comer más sano

Revelan cómo cocinar en casa, predicar con el ejemplo y encajar en la propia cultura puede influir sobre la alimentación de las personas. Aseguran que enfocarse sobre lo que se debe hacer es más efectivo que insistir sobre lo que no se debe.

Vivir apurados, uno de los grandes "males" de este siglo, atenta contra la voluntad de llevar una vida saludable. Y la ciencia se ha encargado de demostrar cómo influye, en concreto, este fenómeno -que los epidemiólogos denominan "pobreza de tiempo"- sobre la alimentación. 

Un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Washington, en Estados Unidos, reveló la semana última que las personas que cocinan más a menudo en casa son más propensas a tener una dieta general más saludable.

"Cuando se cocina más seguido en el hogar, uno tiene una mejor alimentación sin ningún incremento significativo de costos, mientras que si uno come más afuera, se tiene una dieta menos saludable y a un mayor costo", resumió Adam Drewnowski, director del Centro para la Salud Pública de la UW, nutricionista y autor del trabajo publicado en el "American Journal of Preventive Medicine".

La medida utilizada para definir si una dieta es adecuada para la salud se llama "Indice de Alimentación Saludable", que permite estimar si la dieta de una persona incluye la combinación correcta de frutas, verduras y otros componentes.

El estudio, titulado "Cocinar en casa: una estrategia para cumplir con los lineamientos dietarios norteamericanos sin costo extra", halló que las cenas caseras estuvieron asociadas con una "mayor adecuación dietaria", es decir que la alimentación semanal general fue más acorde las guías norteamericanas para una dieta saludable.

Quienes cocinaron en el hogar alrededor de tres veces por semana tuvieron un puntaje de 67 en el "Indice de Alimentación Saludable", mientras que los que cocinaron cerca de seis veces por semana tuvieron un puntaje de 74.

"Las diferencias fueron significativas", afirmó Drewnowski, quien también es profesor de epidemiología.

Los autores comprenden que la situación de una gran mayoría muchas veces dificulta poder cocinar cada noche. Por este motivo, sugieren que los esfuerzos para promover que se cocine en casa deben equilibrarse con los esfuerzos para fomentar que los restaurantes y rotiserías ofrezcan comidas preparadas más saludables y menos onerosas, fáciles de comprar fuera del hogar.

Otras mediciones vinculadas con el consumo de alimentos se basan en las calorías en vez del costo. En ese sentido, el estudio apunta que la contribución de calorías realizada por comidas fuera de casa subió de un 18 por ciento, en la década del 70, a un 32 por ciento a finales de los "90.

Lo más sorprendente para Drewnoski fue que el estudio mostró que no hubo un aumento de los costos por comer una dieta más saludable. Las comidas caseras estuvieron asociadas con dietas más bajas en calorías, azúcares y grasas pero no con un mayor gasto mensual en alimentos.
Asimismo, el trabajo derribó algunas presunciones comunes sobre el nivel educativo y de ingresos.

El estudio no mostró un vínculo entre estos dos aspectos y el hecho de comer afuera o en casa.
"Las personas tienen el preconcepto de que los menores ingresos llevan a comer mayor cantidad de comida rápida, pero esto no fue así en nuestro estudio", aclaró Drewnowski. Las personas que cocinaron más a menudo en el hogar fueron más proclives a tener familias más numerosas, con más niños.

El mensaje final que este profesor universitario está transmitiendo actualmente a sus estudiantes es que "lo más saludable no cuesta más".

INFLUENCIA MATERNA

Comer sano no solo depende de hacer más comidas caseras sino también de predicar con el ejemplo. Así lo demostró otro estudio realizado por la Universidad Estatal de Michigan en el que observaron que la alimentación de las madres -y si ellas ven a sus hijos como quisquillosos para comer- tiene un impacto enorme sobre el hecho de que éstos consuman suficientes frutas y verduras.

Los resultados del trabajo mostraron que los niños fueron menos propensos a consumir frutas y verduras cuatro o más veces por semana si sus madres no consumían esa cantidad o si ellas veían a sus hijos como comensales quisquillosos.

"Qué y cómo comen las madres es la influencia más directa sobre lo que comen los niños", afirmó la profesora Mildred Horodynski, especialista en prevención de la obesidad infantil y autora principal del trabajo.

"Los profesionales de la salud deben tener esto en cuenta cuando desarrollan estrategias para aumentar el consumo de alimentos saludables entre los niños. Las dietas bajas en frutas y verduras -incluso en la temprana edad- implica un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas a futuro", enfatizó la investigadora.

Cuando las madres consideraron que los niños no estaban dispuestos a probar alimentos distintos a los habituales, también se observó una disminución en la cantidad de frutas y verduras que consumieron.

"Las madres que ven a sus hijos como mañosos con la comida suelen relajarse más a la hora de fomentar el consumo de frutas y verduras", argumentó Horodynski.

Estudios anteriores han comprobado la importancia de la exposición temprana y repetida a diferentes tipos de alimentos: puede ser necesario exponer 15 veces a un niño a un determinado alimento para corroborar si le gusta o no.

"Los esfuerzos para aumentar la ingesta de frutas y verduras entre las madres se traducirían en un ejemplo a seguir más positivo", concluyó la especialista.

UN TEMA CULTURAL

Un tercer estudio, publicado en agosto último en el boletín "Personality and Social Psychology", muestra otra interesante arista de la alimentación saludable: la influencia que tiene la cultura sobre las elecciones dietarias de las personas.

"Nuestros resultados sugieren que si uno quiere ayudar a las personas a comer de forma más saludable o si se busca promover cualquier actitud saludable, se debe entender el significado de esa actitud en la cultura particular y qué es lo que motiva a las personas a ser saludables en esa cultura", aseguró la autora principal del estudio, Cynthia Levine.

En esa línea, la investigadora explicó que en la cultura norteamericana tener opciones y control y ser independiente es muy importante. "Darles a las personas muchas opciones saludables o permitirles que sientan que tienen el control sobre si comen opciones saludables es probable que impulse una alimentación más sana", reflexionó.

Como contrapartida, señaló que la cultura japonesa pone mayor énfasis sobre la interdependencia y el mantenimiento de relaciones sociales, por lo que el foco sobre las elecciones y el control es menos propenso a ser la llave para una dieta más saludable.

"En cambio, en Japón seguramente sea más efectivo que la promoción de una alimentación saludable se construya sobre los vínculos sociales y el fortalecimiento de estos lazos", remarcó.

La investigación midió el nivel de dependencia o interdependencia a través de una serie de afirmaciones, tales como "actúo de la misma manera sin importar con quién estoy" o "mi felicidad depende de la felicidad de quienes me rodean", que los participantes debieron marcar con sí o no.

De esta manera se constató que en Estados Unidos los participantes con puntajes más elevados de independencia tuvieron una alimentación más saludable, mientras que en Japón los sujetos con mayores puntajes de interdependencia fueron los que presentaron una dieta más sana.

Ser "independiente" en Estados Unidos predijo una alimentación saludable, con mayores cantidades de pescado, proteínas, frutas y vegetales y menos bebidas azucaradas. Además, el estudio mostró que los adultos norteamericanos más independientes fueron menos proclives a usar la comida como una manera de lidiar con el estrés.

Los participantes japoneses que se calificaron a sí mismos como más interdependientes mostraron que tenían hábitos alimenticios más saludables que sus pares menos interdependientes.

Este trabajo corroboró otro estudio previo que mostró que "encajar" en la propia cultura modela cuán saludable es el consumo individual de alimentos.